【Garmin(ガーミン)】ワークアウトの「スプリント」とは？

GarminWatchが、ワークアウトで「スプリント」を提案。
スプリント、どう走ればいいの？って思っていませんか？

スプリントは、3つのステップで構成されています。

1.ウォームアップ
2.ラン＋休息(例：9×0.10@3:40/km 51:00)
3.クールダウン

初心者ランナーの私は、最初まったくスプリントの内容が理解できませんでした。

スプリントを開始するもGarminWatchの指示通りに走れず、途中であきらめて終了したことが何回もあります。

こんなことにならないよう、最初に内容を確認してから、ワークアウトをスタートしてくださいね。

また、ワークアウトには「スプリント」以外にも「テンポ」や「無酸素」があります。
「スプリント」と同じように図で表示されますが、確認方法は同じになります。

それでは、スプリントの確認方法をご紹介します。

1. スプリント「9×0.10@3:40/km 51:00」

順番に書いていくと、

「9回繰り返す。
　10秒を
　1キロ、3分40秒のペースで走る。
　トータル時間は51分。」

ということになります。が・・・・、
実はこの51分、「ウォームアップ」と「ラン＋休息」と「クールダウン」の３ステップのトータル時間です。

わかりにくいですよね！
つまり、「9×0.10@3:40/km 51:00」とは、「ラン」と「トータル時間」だけなのです。

それでは、51分の内容を確認する方法をご紹介します。

2. スプリント 練習内容の確認方法

①スプリントの図の画面で、「3」を3回押します。

②「ステップ」画面が表示されます。

「ウォームアップ 15:00 7:15/km」
⇒ ウォームアップ 15分、目標ペース 7:15/km

「3」を押す。

③「リピート 9×」
⇒ 以下「③ラン10秒＋④休息３分」を９回繰り返す。

「ラン 0:10 3:40/km」
⇒ ラン 10秒、目標ペース 3:40/km

「3」を押す。

④「休息 3:00 目標なし」
⇒ 休息 3分、目標ペースなし

「3」を押す。

⑤「クールダウン 10:00 7:15/km」
⇒ クールダウン 10分、目標ペース 7:15/km

以上が、51分の内容です。

「2」を数回押して、最初のスプリント図を表示させます。

⑥この練習内容を理解した上で、スプリントの図を見ると
　
　左側から順に、
　　Ⓐウォームアップ15分
　　Ⓑラン10秒
　　Ⓒ休息3分
　　「Ⓑ＋Ⓒ」を８回繰り返す
　　Ⓑラン10秒　→９回目
　　Ⓓクールダウン10分

やっと、この図が理解できました！

実際に「スプリント」を開始すると、トレーニング内容が順番に表示されますが、「ラン10秒」などは、画面を見ているうちに、すぐに終わってしまいます。

ですので、特に「ラン」の部分、ぜひ理解してからスタートしてくださいね。

3. まとめ

このスプリントの練習内容は、3ステップです。

1.ウォームアップ
⇒7:15/kmのペースで、15分走る
2.ラン＋休息
⇒3:40/kmのペースで、10秒走る ＋ 休息3分 を9回繰り返す（ただし、9回目の休息なし）
3.クールダウン
⇒7:15/kmのペースで、10分走る

慣れてくると、繰り返しの回数を覚えておくだけでいいと思いますよ！

スプリントに慣れるまでのポイントとしては・・・、
◆「ラン」の目標スピードと走る時間を覚えておく
◆繰り返しの回数を覚えておく
◆次のメニューに移る1秒前から、「ブッ・ブッ・ブー」とバイブの合図が入る
◆画面表示は、「残りの時間」

＜ラン10秒の画面表示例＞
「ラン 10秒 @3:40/km 1/9」：ラン10秒 目標ペース3:40　繰り返し9回中の1回目
　↓
「0:04」　残り４秒：この時6秒が経過しているので、残り「4秒」からのカウントダウン
　︙
「0:01」　残り1秒：この時「ブッ・ブッ・ブー」とバイブの合図が入る
「0:00」　残り0秒：ラン終了
　↓
「休息 3:00 目標なし 1/9」：次のメニュー開始
　︙

ワークアウトの提案は「スプリント」以外にも、「テンポ」「無酸素」などがあります。
今回と同じ方法で、練習内容を確認してみてくださいね。

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